ดวงตาเป็นอวัยวะที่เราใช้งานหนักที่สุดอวัยวะหนึ่ง แต่เรากลับมักจะลืมดูแล จนกระทั่งมันเริ่มส่งสัญญาณเตือน วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ “ลูทีน” (Lutein) สารอาหารบำรุงสายตาที่เปรียบเหมือน “เกราะป้องกันส่วนตัว” ของดวงตากันครับ
ทำไมดวงตาถึงต้องการ “ลูทีน”?
ในดวงตาของเรา โดยเฉพาะบริเวณ จุดรับภาพชัด (Macula) จะมีเม็ดสีที่คอยทำหน้าที่รับภาพและกรองแสงอยู่ ซึ่งในจุดนี้จะมี “ลูทีน” และเพื่อนสนิทอย่าง “ซีแซนทีน” แออัดรวมกันอยู่หนาแน่นที่สุด
ลูทีนทำหน้าที่สำคัญ 2 อย่างหลักๆ คือ:
เป็น “แว่นกันแดดธรรมชาติ” กรองแสงสีฟ้า: แสงสีฟ้าจากหน้าจอและแสงแดดมีพลังงานสูง หากทะลุเข้าไปถึงจอประสาทตาโดยตรง จะทำลายเซลล์ตาได้ ลูทีนจะช่วยดูดซับแสงสีฟ้านี้ไว้ไม่ให้ทำร้ายดวงตาเรา
ต้านอนุมูลอิสระชะลอความเสื่อม: แสงจ้าและการใช้สายตาหนักทำให้เกิดอนุมูลอิสระในดวงตา ลูทีนจะช่วยปกป้องเซลล์เรตินา ไม่ให้เสื่อมก่อนวัยอันควร
⚠️ เรื่องที่ต้องรู้: ร่างกายของเรา “สร้างลูทีนเองไม่ได้” และเมื่อเราอายุมากขึ้น หรือใช้งานสายตาหนัก ปริมาณลูทีนในดวงตาก็จะลดลงเรื่อยๆ การได้รับจากอาหารจึงเป็นเรื่องจำเป็นมากครับ
อยากเติม “ลูทีน” ให้ดวงตา กินอะไรดี?
ลูทีนพบมากในผักใบเขียวเข้มและผักผลไม้สีเหลือง-ส้ม เช่น:
ผักใบเขียว: ปวยเล้ง (Spinach), ผักเคล, บรอกโคลี, ผักบุ้ง, ตำลึง
ผักสีเหลือง-ส้ม: ฟักทอง, ข้าวโพด, แครอท
อาหารใกล้ตัว: ไข่แดง (มีลูทีนปริมาณกำลังดี และมีไขมันธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมลูทีนได้ดีมาก)
เทคนิคกินลูทีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด (บำรุงตาได้ตรงจุด)
กินพร้อมมื้ออาหารที่มี “ไขมันดี” ลูทีนเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน การผัดผักใส่สลัดใส่น้ำมัน Olive oil หรือทานหลังอาหารที่มีไขมัน จะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมลูทีนเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นกว่าการกินตอนท้องว่างครับ
จับคู่กับ “ซีแซนทีน” (Zeaxanthin) หากเลือกทานเป็นอาหารเสริม ควรมองหาสูตรที่มีทั้ง Lutein และ Zeaxanthin เพราะทั้งสองตัวทำงานเสริมกัน โดยอัตราส่วนที่แนะนำตามงานวิจัยคือ ลูทีน 10 มิลลิกรัม ต่อ ซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม (อัตราส่วน 5:1)
ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป การได้รับลูทีนประมาณ 6 – 10 มิลลิกรัมต่อวัน ก็เพียงพอสำหรับการดูแลและปกป้องดวงตาในแต่ละวันแล้วครับ
🌟 3 พฤติกรรมง่ายๆ ช่วยถนอมสายตาร่วมกับการกินลูทีน
ใช้สูตร 20-20-20: จ้องหน้าจอทุก 20 นาที ให้พักสายตามองไกลออกไป 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที
ปรับแสงหน้าจอให้พอดี: ไม่เล่นโทรศัพท์ในที่มืดสนิท และปรับความสว่างหน้าจอไม่ให้จ้าจนเกินไป
กะพริบตาบ่อยๆ: เวลาเราตั้งใจจ้องจอ เรามักจะกะพริบตาน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ทำให้ตาแห้ง ลองเตือนตัวเองให้กะพริบตาเป็นระยะครับ
เอกสารอ้างอิง (References)
AREDS2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA, 309(19), 2005–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2013.4997
Junghans, A., Sies, H., & Stahl, W. (2001). Macular pigments lutein and zeaxanthin as blue light filters directly in the human retina. Archives of Biochemistry and Biophysics, 391(2), 160–164. https://doi.org/10.1006/abbi.2001.2411
Krinsky, N. I., Landrum, J. T., & Bone, R. A. (2003). Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annual Review of Nutrition, 23(1), 171–201. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.23.011702.073307
Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O’Brien, K. J. (2017). Macular carotenoid supplementation improves visual performance, sleep quality, and adverse physical symptoms in high screen time individuals. Foods, 6(7), 47. https://doi.org/10.3390/foods6070047
ต้องการปรึกษาเภสัชกร แอดไลน์ : @tlepharmacy หรือ คลิ๊ก 